增肌 蛋白質-蛋白質攝取攻略別再光練不吃了!!!

為什麼人家總說增肌要多吃蛋白質阿,練完要喝豆漿阿吃蛋甚麼的這裡會告訴你為什麼呢,還有其實就算你不增肌一樣需要蛋白質喔~

增肌蛋白質

很多夥伴知道要練但都會忘了吃,這樣真的不好啊!!練的辛苦就是要吃來犒賞自己啊,但當然不是隨便吃啦,不只要吃對還要吃得健康,還有你倒底有沒有需要攝取使用高蛋白粉之類補充品嗎???

還有你知道生活中有非常多的食物都具有非常優的蛋白嗎!!!還有攝取蛋白質的時機,到底吃多少才夠,下面會一一的分享給你們喔~~

運動前可以吃嗎?運動後可以吃嗎?會不會白練呢?

很多夥伴會覺得運動就是要減肥,都要運動了還吃!!!!

我會說:對~~~~ 吃~~~~

不只練之前吃,練之後還要馬上吃~~~

運動之前

吃是為什麼其實專家說 很多夥伴運動前不太敢吃東西,想說不吃東西,等一下去運動,消耗的熱量會多一點。這樣對減肥應該有幫助?錯了!若空著肚子去運動,尤其是一大早空腹做運動後,可能會有低血糖的狀況發生。此外,在沒有吃一點東西補充的狀況下,身體會去分解肌肉來產生能量,這是我們都不想看見的,肌肉的保存是多麼的難啊,絕對不要因沒吃東西而被消耗掉 喔

該吃什麼呢?其實運動前建議攝取優質的碳水化合物例如香蕉 地瓜 燕麥等等依你個人運動量去調整最多最好攝取到200大卡就好~~

至於運動後

這個問題是很多夥伴的疑問,覺得好不容易花了很多力氣消耗掉一些熱量,又要馬上補充,豈不是白練了?其實,運動完吃東西反而不用擔心變胖,因為,我們運動完時,肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多,所以,我們在運動後吃下去的養分大多是跑去滋養肌肉,而不是用來堆積脂肪。

增肌蛋白質

但是要注意,「量」的問題很重要,也不要以為因為有運動了,就可以狂吃,如果,你的運動只是快走或是慢跑半小時,而你運動前已經有補充優質的碳水化合物了,此時,你做完這種中低強度的運動後,不見得要吃東西。但是,如果你運動的目的是要「增肌」,那運動後的進食的時間、種類、份量變得相當重要!

所以我們的目標是增肌那運動後進食變成一個必要的喔,那蛋白質的重要從這裡可以看出來,建築肌肉的材料,蛋白質是必要的元素,但千萬記得不要都只吃蛋白質喔必須跟碳水化合物做搭配~~

以上資料擷取運動後20分鐘吃這些能長肌肉!營養學博士公開「運動前後」建議菜單

增肌為什麼需要蛋白質?

因為肌肉訓練過後會有消耗及損傷,需要透過補充營養讓他可以修復然後透過休息讓肌纖維變粗, 研究已顯示 深入說蛋白質其作用是增加飽足感而減少其他食物的攝取、產生攝食產熱效應與提高基礎代謝率、促進肌肉合成。此外,高蛋白飲食搭配飲食控制,可保持身體適當的脂肪百分比,且對身體組成具有顯著的改變。

攝取蛋白質的時機

其實每餐都可以攝取蛋白質,若民眾能把握早餐時間,攝取富含高蛋白質的早餐,不僅能降低人體脂肪合成機會;更有幫助減少當天的飲食攝取量、增加飽足感,並穩定血糖的作用,可謂益處良多 。

還有睡前睡前補充蛋白質也有於助於隔天的代謝率提高,更有助於燃燒脂肪所以睡前補充高蛋白是被允許的喔

該攝取多少蛋白質

正常來說人一天要攝取自己的體重的蛋白質自己的體重乘上1,假設我現在95公斤我就要攝取95克的蛋白質,要增肌時要把攝取的量提高 (體重×1.6~1.8)

這篇雖然重點擺在蛋白質,但夥伴們絕對不可以忽略其他營養素的攝取!!!很多人怕自己會攝取不夠或是攝取過量其實可以透過先計算自己的基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE 由(愛健身)所提供的 超方便計算機

計算完後再到 MACRO 宏量營養計算機 (Serial Dater)提供 填入你的算出來的一天所需熱量,可以從裡面看到你營養三要素,一天到底你需要多少。

吃太多蛋白質和吃太少的結果

吃太多:

  • 呼吸有異味
  • 情緒低落
  • 損害腎臟
  • 血糖指數(GI)出現問題
  • 體重增加

以上是「長期吃高蛋白飲食對人體五大危害」擷取的資料想多了解可以點去看看

吃太少:

  • 你的頭髮和指甲容易斷裂
  • 你一直想吃東西
  • 你瘦了,但不是減脂,而是肌肉量下降
  • 受傷之後,復原速度很慢
  • 你很容易感冒
  • 肌肉或關節痛
  • 腦袋昏昏沉沉、變得遲鈍

以上是「蛋白質吃不夠的7個跡象」想更清楚可以看看喔

蛋白質是身體的重要組成份子,靈敏的腦袋、緊實的肌肉、富有光澤的美甲,全都少不了它。但由於許多蛋白質來自於肉類,不少人因為擔心吃進過多的膽固醇,對肉類及其他蛋白質食物避之唯恐不及,使身體處於缺乏蛋白質的狀態 ,所以過多或太少,都對人體不好喔!!!

增肌蛋白質 -牛奶

要不要喝蛋白粉

其實生活中就有很多的高蛋白食物,只有攝取到那個量其實不需要購買高蛋白粉之類的補劑,畢竟都是補充蛋白質,其實只要你方便其實高蛋白粉增肌粉都不是必備的,高蛋白粉增肌粉是你如果日常飲食無法是你平時攝取的不夠的時候可以來補充的,記住雞胸肉、雞蛋、豆類也等於蛋白質喔!!!

以上是我推薦網站我覺得很多夥伴如果沒時間可以煮,可以去上面這個網站買它們的即時包之類的,他們是以運動者設計的食物,很多可以選擇。

希望這篇對各位有幫助啦,希望各位夥伴可以了解,蛋白質是增肌很重要的因素,但各位不要之後餐餐都只攝取蛋白質忘了其他營養素的重要喔,飲食搭配調整也是增肌的因素,我發現很多夥伴不能增肌的原因是東缺一個西缺一項,大家可以去看看我寫的另一篇如何增肌完整攻略,看看你是不是缺少什麼呢??

最後各位夥伴如果有什麼問題都可以在文章下留言讓我知道,我會盡可能幫你解決。

如何增肌

如何增肌- 增肌完整攻略讓你擺脫單薄身軀

很多人想變成像 The Rock這樣的巨巨 ,或是像 Lazar Angelov 被稱肌肉最完美的人,或許不一定可以他們一樣有很均勻的肌肉線條,以後會說到為什麼沒辦法讓身材比例可以非常完美……但是可還是可以讓你的身材看起來更有型更有自信,想讓自已有厚實的肌肉,相信我只要透過適當的訓練及飲養的補充就可以達到那種效果,只是需要你持之以恆的訓練。

文章很長,但是這是針對所有群眾去做完整的增肌攻略分享,新手或是已有健身的夥伴都可以再這裡找的你增肌可能發生的問題及產生的疑惑,希望可以幫助到你。

讓我們來看看吧~~~~

擺脫單薄的身體,透過訓練及營養擁有厚實肌肉

一、何謂增肌(肌肥大)

《競技與健身運動生理學physiology of sport and exercise》 書中有提到 肌肉肥大有兩種類型 暫時性和長期性肌肥大,暫時性肌肉肥大是指肌肉大小的增加是在單次運動回合中與之後立即發生,這個現象來自血漿中液體堆積(水腫)再肌肉組織間隙與細胞空隙所造成,暫時性肌肉肥大,如名僅能持續一段的時間,液體會在運動後數小時回流至血液中。

長期性肌肉肥大是指肌肉大小的增加是在長期阻力訓練後發生。顯示肌肉結構的實際改變,導因淤單一肌纖維大小的增加肌纖維肥大(肌纖維肥大),及肌纖維數量的增加(肌纖維增生),或兩者同時發生目前仍有爭議,但這也說明了透過重量訓練可以使肌力及肌肥大得到提升。意思是前者發生肌肥大就是充血,只是當下的反應,都是在對肌纖維的撕裂或是肌蛋白分解,然後有衛星細胞協助活化及增生新的肌纖維,肌力的長期增進,通常與受訓練肌群的肌肥大有關。

二、增肌訓練方式

如何增肌

如何增肌說白了就是透過訓練讓肌肉損傷然後營養補充然後休息

但是訓練方式也是增肌(肌肥大)的一大重點喔

1.肌肉張力=※重量

肌肉張力,即肌肉所承受的張力,來自於承重或是用力時,肌肉本身收縮而產生的張力,在訓練中肌肉承受張力時,張力會刺激肌肉成長。張力愈大(重量越大),刺激愈強,用此種方法促使肌肥大的典型例子就是漸進式超復荷

2.肌肉損壞= ※變換動作

通常肌肉損壞在學習一個新的動作時最明顯,隨著動作的熟練,同一個動作能造成的肌肉損壞就會愈來愈少,所以 許多訓練標榜不斷的變換動作”迷惑”你的身體,這些菜單所利用的原理是透過不斷執行不熟悉的動作讓你在訓練的過程中不斷的損壞肌肉透過肌肉修補的機制產生肌肥大。

3.代謝壓力=※休息時間減短

為什麼健美者常採用的低重量高反覆訓練方法,便是為了產生「代謝壓力」,用此作為產生肌肥大的主要機制。 還有基本上組與組之間的休息時間愈短,肌肉能夠恢復能量的時間也就愈少,因此愈能以代謝壓力產生肌肥大,

常見的做到力竭的訓練方法也是以代謝壓力刺激肌肥大。在以代謝壓力刺激肌肥大的同時,同時也會增進你肌肉的肌耐力。 另外延遲性痠痛也是刺激肌肥大很重要的因素,如何造成延遲性痠痛呢? 就是向心快,離心慢。

4.多關節訓練的好處

多關節運動比起單關節運動可以刺激身體製造出更多的合成性激素,例如:睪固酮與生長激素多關節運動一次能牽涉到非常多的肌群,不只是作用肌群,還包括了穩定肌群,例如深蹲、硬舉、握推,你要用一打的單關節運動才能訓練到這麼多肌肉,這種訓練效率是單關節運動不能比擬的 https://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2012-0176#.XawKaugzZPZ 這邊有相關佐證

內容多由美國國家力量與調理協會擷取https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx  美國國家力量與調理協會(NSCA)

三、訓練重量和訓練量

如何增肌-需要一定重量刺激肌肉成長

前面有說到如何增肌必須要有肌肉張力,也就是要用較高的重量,那怎麼知道你可以舉多重呢? 我再下面分享一些健身用語 就可以重中重新安排你的訓練菜單。

1.1RM:這通常拿來解釋作為強度,就是你可以舉一次的最大重量,假設我可以舉起100公斤,1RM50%就是50公斤

2.次數: 一組動作做多少下。通常可以做1-5下的重量稱為大重量低次數訓練、6-12下是中重量中次數訓練。13~20是輕中量高次數訓練。次數高=強度降低,次數低=強度提升。

3.訓練量: 總共做了多少訓練,組數。 用簡單一點的方式來說「訓練量=次數X 組數X重量」,例如臥推100公斤每組做了10下做了5組,那你臥推的總訓練量就是100X10X5=5000公斤

4.以及安排健身菜單

四、飲食

常聽到所謂想變壯 7分靠飲食3分靠運動光靠運動很難長肌肉,真的必須透過飲食,營養的補充才可以因此我覺得飲食很重要下面會提供研究證明~~~

  • 訓練後30分鐘內進食
  • 不能只攝取蛋白質,也需要有碳水化合物 例:米飯、番薯、燕麥
  • 必須要有充足的睡眠

1. 運動後30分鐘內進食:http://www.airitilibrary.com/Publication/alDetailedMesh?docid=P20101223004-200410-201012230039-201012230039-107-114 已有研究顯示,運動後立即補充碳水化合物比運動後數小時才補充,更能加速肌肉中肝醣的合成。欲使肝醣的合成速率達到最大,建議在運動後補充每小時每公斤體重1.2-1.5g的碳水化合物,每隔30分鐘補充一次,在4小時內完成;然而,若在限制碳水化合物攝取的情況下,碳水化合物增補劑額外加入蛋白質則可加速肝醣的合成,此外,碳水化合物加蛋白質的增補劑還可促進蛋白質合成,加速組織修復,高蛋白粉就是很好的選擇,方便快速。

2. 不能只攝取蛋白質,也需要有碳水化合物 及優良脂肪

碳水化合物:提高肌肉合成效率碳水化合物與蛋白質相同,能夠提高肌蛋白的合成效率,還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌,加速胺基酸進入骨骼肌細胞,增長或修復肌肉組織。

臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分,若缺乏其刺激胰島素分泌,就算有原料(蛋白質),也無法製造產品(肌肉)。因此,碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果,會比單單攝取蛋白質來得更好。一般人一天蛋白質攝取量應達自身體重 增肌期每日蛋白質攝取=體重(kg) x 1.8g其實就算很夠用了。100公斤的人一天就是吃180克蛋白質。

3.必須要有充足的睡眠

好的睡眠可以幫助明天有更好的精神繼續訓練,而且研究發現肌肉成長於睡眠中,所以休息是很重要的。

五、常見問題

1.很多想增肌的夥伴總是說自己已經吃很多了,有攝取蛋白質等等,但後來問了才發現他只有憑感覺去定義自己補充夠多了,我覺得應該透過紀錄來了解今天到底有沒有攝取足夠總蛋白質及每日應攝取熱量,其實增肌有點像存錢,每天多個500卡路里,一點一點的透過飲食和鍛鍊讓自己持續增肌。

2.還有就是真的是吸收不好導致,那我建議可能需要先去看醫生,是否真的有這樣的問題提早解決,否則一樣很難讓自己增肌。

3.訓練量的不足是我看了很多夥伴的一個問題,他們一直不增加重量讓自己一直處於停滯點,我覺得應該讓自己不斷的提升自己的最大肌力,才能讓自己真的可以變巨巨。

4.訓練過頭也是無法增肌的因素,肌肉需要休息通常一個部位需要休息48小時再做訓練,這跟你的菜單很有關係。

5.作息不正常是我看到最多的,偏偏睡眠再增肌裡占很重要的比例,所以建議增肌夥伴們樣讓自己有足夠的睡眠,起碼要足8小時。

上面是建人蓋伊他對於延遲性痠痛對於肌肥大的講解,我覺得解釋的非常好,希望大家可以看完喔!!

各位夥伴加油 增肌是一個長時間的抗戰 以上非常知名的健身網紅也是專業的教練最後讓他來激勵各位夥伴

以上是我整理出來的如何增肌攻略,有任何問題都可以向我提出,我會盡我所能幫助你

健身新手菜單

健身新手菜單-進健身房要從什麼開始呢?

健身新手菜單-進健身房要從什麼開始做呢?

講健身菜單之前我們先看看新手夥伴們剛進健身房該做什麼

健身新手菜單

很多新手夥伴你們進健身房可能會不知道該從什麼動作或是該從哪個肌群做鍛鍊, 跟我一樣……一開始健身有太多疑惑還有恐懼,然後網路影片有看沒有懂,怕動作做得太奇怪突然被老手看到然後被制止尷尬,等等各種負面想法會讓你沒辦法好好的享受健身過程及成果,所以如果可以請有經驗的朋友帶你一起練,可以調整動作還有提升效率,後面有重要分享建議大家看完喔

  • 熱身
  • 從大肌群先做訓練
  • 使用機械式器材感受肌群並先使用小重量
  • 健身新手菜單分享

熱身

熱身

讓身體能夠適應激烈活動的準備動作,如伸展、拉筋、柔軟操等等。目的是要提升體溫,使身體變得較暖和。熱身運動可以預防或減少運動傷害,更可增進肌肉彈性和肌肉反應靈活,所以無論做任何運動,事前的熱身運動非常重要 。

從大肌群先做訓練

健身新手菜單-進健身房要從什麼開始做呢?
肩推訓練肩膀的一個動作

我們人體的肌群分別是由腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部這七大塊肌群所組成,那麼在安排訓練課表的過程中一定要讓這七塊肌肉群共同進步與發展,讓體態看起來更平均。

使用機械式器材感受肌群並先使用小重量

健身新手菜單-進健身房要從什麼開始呢?
機械式健身器材

為什麼要使用機械式器材而不是使用網路上很多網路上說多健身效果比較好的自由重量呢, 因為機械式器材是都是經過廠商多年的研發設計,對於運動強度和角度的掌握相當精準讓你可以孤立你想訓練的肌群增強感受度,最重要的是因為他相較下安全許多也因為剛開始嘗試健身不要讓自己做難度較高的自由重量,還有不是因為安全所以可以使用大重量喔!!!,建議先使用輕重量高次數來感受肌群感受那個張力帶來的泵感。

健身菜單分享

看完前面的重點大家可以安排每次健身倒底要做什麼這樣就不會不知所措,在網路上可以看到很多網紅分享健身新手菜單我會分享我覺得不錯的給各位夥伴。

這兩個youtuber 我都覺得不錯,雖然也有很多健身型的網紅有類似的,但我覺得下面兩位說的會更貼近為新手夥伴。

CYFIT兆佑

Kun阿錕

如果有什麼問題可以提出讓我幫你解答