如何增肌

如何增肌- 增肌完整攻略讓你擺脫單薄身軀

很多人想變成像 The Rock這樣的巨巨 ,或是像 Lazar Angelov 被稱肌肉最完美的人,或許不一定可以他們一樣有很均勻的肌肉線條,以後會說到為什麼沒辦法讓身材比例可以非常完美……但是可還是可以讓你的身材看起來更有型更有自信,想讓自已有厚實的肌肉,相信我只要透過適當的訓練及飲養的補充就可以達到那種效果,只是需要你持之以恆的訓練。

文章很長,但是這是針對所有群眾去做完整的增肌攻略分享,新手或是已有健身的夥伴都可以再這裡找的你增肌可能發生的問題及產生的疑惑,希望可以幫助到你。

讓我們來看看吧~~~~

擺脫單薄的身體,透過訓練及營養擁有厚實肌肉

一、何謂增肌(肌肥大)

《競技與健身運動生理學physiology of sport and exercise》 書中有提到 肌肉肥大有兩種類型 暫時性和長期性肌肥大,暫時性肌肉肥大是指肌肉大小的增加是在單次運動回合中與之後立即發生,這個現象來自血漿中液體堆積(水腫)再肌肉組織間隙與細胞空隙所造成,暫時性肌肉肥大,如名僅能持續一段的時間,液體會在運動後數小時回流至血液中。

長期性肌肉肥大是指肌肉大小的增加是在長期阻力訓練後發生。顯示肌肉結構的實際改變,導因淤單一肌纖維大小的增加肌纖維肥大(肌纖維肥大),及肌纖維數量的增加(肌纖維增生),或兩者同時發生目前仍有爭議,但這也說明了透過重量訓練可以使肌力及肌肥大得到提升。意思是前者發生肌肥大就是充血,只是當下的反應,都是在對肌纖維的撕裂或是肌蛋白分解,然後有衛星細胞協助活化及增生新的肌纖維,肌力的長期增進,通常與受訓練肌群的肌肥大有關。

二、增肌訓練方式

如何增肌

如何增肌說白了就是透過訓練讓肌肉損傷然後營養補充然後休息

但是訓練方式也是增肌(肌肥大)的一大重點喔

1.肌肉張力=※重量

肌肉張力,即肌肉所承受的張力,來自於承重或是用力時,肌肉本身收縮而產生的張力,在訓練中肌肉承受張力時,張力會刺激肌肉成長。張力愈大(重量越大),刺激愈強,用此種方法促使肌肥大的典型例子就是漸進式超復荷

2.肌肉損壞= ※變換動作

通常肌肉損壞在學習一個新的動作時最明顯,隨著動作的熟練,同一個動作能造成的肌肉損壞就會愈來愈少,所以 許多訓練標榜不斷的變換動作”迷惑”你的身體,這些菜單所利用的原理是透過不斷執行不熟悉的動作讓你在訓練的過程中不斷的損壞肌肉透過肌肉修補的機制產生肌肥大。

3.代謝壓力=※休息時間減短

為什麼健美者常採用的低重量高反覆訓練方法,便是為了產生「代謝壓力」,用此作為產生肌肥大的主要機制。 還有基本上組與組之間的休息時間愈短,肌肉能夠恢復能量的時間也就愈少,因此愈能以代謝壓力產生肌肥大,

常見的做到力竭的訓練方法也是以代謝壓力刺激肌肥大。在以代謝壓力刺激肌肥大的同時,同時也會增進你肌肉的肌耐力。 另外延遲性痠痛也是刺激肌肥大很重要的因素,如何造成延遲性痠痛呢? 就是向心快,離心慢。

4.多關節訓練的好處

多關節運動比起單關節運動可以刺激身體製造出更多的合成性激素,例如:睪固酮與生長激素多關節運動一次能牽涉到非常多的肌群,不只是作用肌群,還包括了穩定肌群,例如深蹲、硬舉、握推,你要用一打的單關節運動才能訓練到這麼多肌肉,這種訓練效率是單關節運動不能比擬的 https://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2012-0176#.XawKaugzZPZ 這邊有相關佐證

內容多由美國國家力量與調理協會擷取https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx  美國國家力量與調理協會(NSCA)

三、訓練重量和訓練量

如何增肌-需要一定重量刺激肌肉成長

前面有說到如何增肌必須要有肌肉張力,也就是要用較高的重量,那怎麼知道你可以舉多重呢? 我再下面分享一些健身用語 就可以重中重新安排你的訓練菜單。

1.1RM:這通常拿來解釋作為強度,就是你可以舉一次的最大重量,假設我可以舉起100公斤,1RM50%就是50公斤

2.次數: 一組動作做多少下。通常可以做1-5下的重量稱為大重量低次數訓練、6-12下是中重量中次數訓練。13~20是輕中量高次數訓練。次數高=強度降低,次數低=強度提升。

3.訓練量: 總共做了多少訓練,組數。 用簡單一點的方式來說「訓練量=次數X 組數X重量」,例如臥推100公斤每組做了10下做了5組,那你臥推的總訓練量就是100X10X5=5000公斤

4.以及安排健身菜單

四、飲食

常聽到所謂想變壯 7分靠飲食3分靠運動光靠運動很難長肌肉,真的必須透過飲食,營養的補充才可以因此我覺得飲食很重要下面會提供研究證明~~~

  • 訓練後30分鐘內進食
  • 不能只攝取蛋白質,也需要有碳水化合物 例:米飯、番薯、燕麥
  • 必須要有充足的睡眠

1. 運動後30分鐘內進食:http://www.airitilibrary.com/Publication/alDetailedMesh?docid=P20101223004-200410-201012230039-201012230039-107-114 已有研究顯示,運動後立即補充碳水化合物比運動後數小時才補充,更能加速肌肉中肝醣的合成。欲使肝醣的合成速率達到最大,建議在運動後補充每小時每公斤體重1.2-1.5g的碳水化合物,每隔30分鐘補充一次,在4小時內完成;然而,若在限制碳水化合物攝取的情況下,碳水化合物增補劑額外加入蛋白質則可加速肝醣的合成,此外,碳水化合物加蛋白質的增補劑還可促進蛋白質合成,加速組織修復,高蛋白粉就是很好的選擇,方便快速。

2. 不能只攝取蛋白質,也需要有碳水化合物 及優良脂肪

碳水化合物:提高肌肉合成效率碳水化合物與蛋白質相同,能夠提高肌蛋白的合成效率,還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌,加速胺基酸進入骨骼肌細胞,增長或修復肌肉組織。

臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分,若缺乏其刺激胰島素分泌,就算有原料(蛋白質),也無法製造產品(肌肉)。因此,碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果,會比單單攝取蛋白質來得更好。一般人一天蛋白質攝取量應達自身體重 增肌期每日蛋白質攝取=體重(kg) x 1.8g其實就算很夠用了。100公斤的人一天就是吃180克蛋白質。

3.必須要有充足的睡眠

好的睡眠可以幫助明天有更好的精神繼續訓練,而且研究發現肌肉成長於睡眠中,所以休息是很重要的。

五、常見問題

1.很多想增肌的夥伴總是說自己已經吃很多了,有攝取蛋白質等等,但後來問了才發現他只有憑感覺去定義自己補充夠多了,我覺得應該透過紀錄來了解今天到底有沒有攝取足夠總蛋白質及每日應攝取熱量,其實增肌有點像存錢,每天多個500卡路里,一點一點的透過飲食和鍛鍊讓自己持續增肌

2.還有就是真的是吸收不好導致,那我建議可能需要先去看醫生,是否真的有這樣的問題提早解決,否則一樣很難讓自己增肌。

3.訓練量的不足是我看了很多夥伴的一個問題,他們一直不增加重量讓自己一直處於停滯點,我覺得應該讓自己不斷的提升自己的最大肌力,才能讓自己真的可以變巨巨。

4.訓練過頭也是無法增肌的因素,肌肉需要休息通常一個部位需要休息48小時再做訓練,這跟你的菜單很有關係。

5.作息不正常是我看到最多的,偏偏睡眠再增肌裡占很重要的比例,所以建議增肌夥伴們樣讓自己有足夠的睡眠,起碼要足8小時。

上面是建人蓋伊他對於延遲性痠痛對於肌肥大的講解,我覺得解釋的非常好,希望大家可以看完喔!!

各位夥伴加油 增肌是一個長時間的抗戰 以上非常知名的健身網紅也是專業的教練最後讓他來激勵各位夥伴

以上是我整理出來的如何增肌攻略,有任何問題都可以向我提出,我會盡我所能幫助你


18 則迴響

  • Michael

    2019 年 10 月 21 日

    锻炼肌肉不是一蹴而就,需要通过系统的练习才能达到较好的效果……谢谢版主提供的方法……我会去尝试一下

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    • yiwenchen

      2019 年 10 月 21 日

      增肌,跟減脂,一個是瘦子的煩惱一個是胖子的煩惱,兩個都是需要時間慢慢地改善~~
      希望可以幫到你

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  • 植髮學長

    2019 年 10 月 21 日

    最後一支影片很有啟發性,我一直以為做完一個「數字」就好,原來可以用意志力多做幾下,達到更大增肌效果。

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    • yiwenchen

      2019 年 10 月 21 日

      沒錯持續有系統的挑戰自己,是增肌重點,希望有幫到你喔

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  • Li-Ling

    2019 年 10 月 21 日

    作息不正常的部分,如果是很晚才睡,例如半夜一兩點,但有睡滿八小時,這樣是否也會影響增肌呢?

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    • yiwenchen

      2019 年 10 月 21 日

      有沒有滿是8小時其實沒有絕對中要,主要看你的睡眠品質喔~~ 但大不分的人只要有睡飽精神都會不錯,當然對增肌也很有幫助。

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  • sam

    2019 年 10 月 21 日

    飲食真的很重要,如果只靠運動而沒有同時兼顧飲食,也會徒勞無功

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    • yiwenchen

      2019 年 10 月 22 日

      沒錯喔~~因為目的是增肌 單純的健身是持續增加自己的基礎代謝率,沒有補充只會一直代謝,然後越來越瘦。

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  • Arthur

    2019 年 10 月 22 日

    感謝版主分享~ 健身真的是很多眉角要注意~
    要維持好身材跟體魄 ~ 看來生活飲食跟運動都要兼顧才行 !

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    • yiwenchen

      2019 年 10 月 22 日

      真的 想一直保持男神女神狀態是需要訓練的ㄏㄏ

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  • Richmaple

    2019 年 10 月 24 日

    剛好在健身!有個觀念幫助我更多呢!

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  • 何威敏

    2019 年 10 月 27 日

    健身本身也是一門高深學問呢
    謝謝版主分享
    期盼想變壯的各位都能達到自己的目標

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  • Pingback: 增肌 蛋白質-蛋白攝取攻略,不要再光練不吃了 !!! | 想健身

  • Davidyeh

    2019 年 11 月 8 日

    原來不能單單補充蛋白質,過去都有錯誤的觀念,謝謝版主專業的文章

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