增肌 蛋白質-蛋白質攝取攻略別再光練不吃了!!!

為什麼人家總說增肌要多吃蛋白質阿,練完要喝豆漿阿吃蛋甚麼的這裡會告訴你為什麼呢,還有其實就算你不增肌一樣需要蛋白質喔~

增肌蛋白質

很多夥伴知道要練但都會忘了吃,這樣真的不好啊!!練的辛苦就是要吃來犒賞自己啊,但當然不是隨便吃啦,不只要吃對還要吃得健康,還有你倒底有沒有需要攝取使用高蛋白粉之類補充品嗎???

還有你知道生活中有非常多的食物都具有非常優的蛋白嗎!!!還有攝取蛋白質的時機,到底吃多少才夠,下面會一一的分享給你們喔~~

運動前可以吃嗎?運動後可以吃嗎?會不會白練呢?

很多夥伴會覺得運動就是要減肥,都要運動了還吃!!!!

我會說:對~~~~ 吃~~~~

不只練之前吃,練之後還要馬上吃~~~

運動之前

吃是為什麼其實專家說 很多夥伴運動前不太敢吃東西,想說不吃東西,等一下去運動,消耗的熱量會多一點。這樣對減肥應該有幫助?錯了!若空著肚子去運動,尤其是一大早空腹做運動後,可能會有低血糖的狀況發生。此外,在沒有吃一點東西補充的狀況下,身體會去分解肌肉來產生能量,這是我們都不想看見的,肌肉的保存是多麼的難啊,絕對不要因沒吃東西而被消耗掉 喔

該吃什麼呢?其實運動前建議攝取優質的碳水化合物例如香蕉 地瓜 燕麥等等依你個人運動量去調整最多最好攝取到200大卡就好~~

至於運動後

這個問題是很多夥伴的疑問,覺得好不容易花了很多力氣消耗掉一些熱量,又要馬上補充,豈不是白練了?其實,運動完吃東西反而不用擔心變胖,因為,我們運動完時,肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多,所以,我們在運動後吃下去的養分大多是跑去滋養肌肉,而不是用來堆積脂肪。

增肌蛋白質

但是要注意,「量」的問題很重要,也不要以為因為有運動了,就可以狂吃,如果,你的運動只是快走或是慢跑半小時,而你運動前已經有補充優質的碳水化合物了,此時,你做完這種中低強度的運動後,不見得要吃東西。但是,如果你運動的目的是要「增肌」,那運動後的進食的時間、種類、份量變得相當重要!

所以我們的目標是增肌那運動後進食變成一個必要的喔,那蛋白質的重要從這裡可以看出來,建築肌肉的材料,蛋白質是必要的元素,但千萬記得不要都只吃蛋白質喔必須跟碳水化合物做搭配~~

以上資料擷取運動後20分鐘吃這些能長肌肉!營養學博士公開「運動前後」建議菜單

增肌為什麼需要蛋白質?

因為肌肉訓練過後會有消耗及損傷,需要透過補充營養讓他可以修復然後透過休息讓肌纖維變粗, 研究已顯示 深入說蛋白質其作用是增加飽足感而減少其他食物的攝取、產生攝食產熱效應與提高基礎代謝率、促進肌肉合成。此外,高蛋白飲食搭配飲食控制,可保持身體適當的脂肪百分比,且對身體組成具有顯著的改變。

攝取蛋白質的時機

其實每餐都可以攝取蛋白質,若民眾能把握早餐時間,攝取富含高蛋白質的早餐,不僅能降低人體脂肪合成機會;更有幫助減少當天的飲食攝取量、增加飽足感,並穩定血糖的作用,可謂益處良多 。

還有睡前睡前補充蛋白質也有於助於隔天的代謝率提高,更有助於燃燒脂肪所以睡前補充高蛋白是被允許的喔

該攝取多少蛋白質

正常來說人一天要攝取自己的體重的蛋白質自己的體重乘上1,假設我現在95公斤我就要攝取95克的蛋白質,要增肌時要把攝取的量提高 (體重×1.6~1.8)

這篇雖然重點擺在蛋白質,但夥伴們絕對不可以忽略其他營養素的攝取!!!很多人怕自己會攝取不夠或是攝取過量其實可以透過先計算自己的基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE 由(愛健身)所提供的 超方便計算機

計算完後再到 MACRO 宏量營養計算機 (Serial Dater)提供 填入你的算出來的一天所需熱量,可以從裡面看到你營養三要素,一天到底你需要多少。

吃太多蛋白質和吃太少的結果

吃太多:

  • 呼吸有異味
  • 情緒低落
  • 損害腎臟
  • 血糖指數(GI)出現問題
  • 體重增加

以上是「長期吃高蛋白飲食對人體五大危害」擷取的資料想多了解可以點去看看

吃太少:

  • 你的頭髮和指甲容易斷裂
  • 你一直想吃東西
  • 你瘦了,但不是減脂,而是肌肉量下降
  • 受傷之後,復原速度很慢
  • 你很容易感冒
  • 肌肉或關節痛
  • 腦袋昏昏沉沉、變得遲鈍

以上是「蛋白質吃不夠的7個跡象」想更清楚可以看看喔

蛋白質是身體的重要組成份子,靈敏的腦袋、緊實的肌肉、富有光澤的美甲,全都少不了它。但由於許多蛋白質來自於肉類,不少人因為擔心吃進過多的膽固醇,對肉類及其他蛋白質食物避之唯恐不及,使身體處於缺乏蛋白質的狀態 ,所以過多或太少,都對人體不好喔!!!

增肌蛋白質 -牛奶

要不要喝蛋白粉

其實生活中就有很多的高蛋白食物,只有攝取到那個量其實不需要購買高蛋白粉之類的補劑,畢竟都是補充蛋白質,其實只要你方便其實高蛋白粉增肌粉都不是必備的,高蛋白粉增肌粉是你如果日常飲食無法是你平時攝取的不夠的時候可以來補充的,記住雞胸肉、雞蛋、豆類也等於蛋白質喔!!!

以上是我推薦網站我覺得很多夥伴如果沒時間可以煮,可以去上面這個網站買它們的即時包之類的,他們是以運動者設計的食物,很多可以選擇。

希望這篇對各位有幫助啦,希望各位夥伴可以了解,蛋白質是增肌很重要的因素,但各位不要之後餐餐都只攝取蛋白質忘了其他營養素的重要喔,飲食搭配調整也是增肌的因素,我發現很多夥伴不能增肌的原因是東缺一個西缺一項,大家可以去看看我寫的另一篇如何增肌完整攻略,看看你是不是缺少什麼呢??

最後各位夥伴如果有什麼問題都可以在文章下留言讓我知道,我會盡可能幫你解決。


12 則迴響

  • 阿信

    2019 年 10 月 28 日

    原來睡前可以補充蛋白質,有助於燃燒脂肪!
    嘿嘿~可以無罪惡感吃消夜了~~~長知識太棒了。

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    • yiwenchen

      2019 年 10 月 28 日

      但是要注意量喔,還有調味不要太重,最主要是整天的量要達到~~

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    • yiwenchen

      2019 年 10 月 28 日

      雞蛋
      低脂牛奶
      低脂酸奶
      雞胸肉
      瘦牛肉
      酪蛋白
      魚肉

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    • yiwenchen

      2019 年 10 月 28 日

      雞蛋
      低脂牛奶
      低脂酸奶
      雞胸肉
      瘦牛肉
      酪蛋白
      魚肉 這些是建議攝取不可以放縱亂吃喔 盡量以一天總攝取為主,不要過量喔

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  • bryant

    2019 年 10 月 28 日

    我自己有在健身之後
    才知道蛋白質的重要性
    謝謝版主用心的分享

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    • yiwenchen

      2019 年 10 月 28 日

      謝謝你,我會更用心做的

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  • ChenTzuchi

    2019 年 10 月 29 日

    蛋白質對於有健身的人來說真的太重要了!

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  • Ryan

    2019 年 10 月 29 日

    睡前喝牛奶
    對於增加蛋白質算是很好吸收的嗎?

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    • yiwenchen

      2019 年 10 月 29 日

      可以喔 可以攝取一個低脂牛奶喔~~

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  • Richmaple

    2019 年 11 月 2 日

    自從開始健身,我就買個蛋白粉來喝喝

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    • yiwenchen

      2019 年 11 月 3 日

      行動力非常高喔,加油加油

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